Por Blake y Gwen Beckcom | hacer ejercicio juntos<\/p>\n
Con las vacaciones en pleno apogeo, a veces la actividad f\u00edsica puede quedar en un segundo plano. Si desea mantener el impulso, considere cambiar su entrenamiento, comenzando con los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.<\/p>\n
Probablemente ya est\u00e9s familiarizado con las sentadillas, ya que son una forma efectiva de esculpir tus piernas y bastante f\u00e1ciles de completar en la forma correcta. Sin embargo, agregar pesas a este movimiento puede intensificarlo, lo que ayuda a que tus m\u00fasculos se vuelvan m\u00e1s definidos y delgados para obtener un cuerpo esculpido.<\/p>\n
Si desea aprovechar al m\u00e1ximo sus sentadillas, \u00bfha considerado hacer variaciones como la sentadilla de sumo con copa o la sentadilla con mancuernas? Estos dos movimientos a\u00f1aden un peque\u00f1o esfuerzo extra a la sentadilla tradicional, pero marcan una diferencia incre\u00edble en el resultado. Agregan peso y una mayor cantidad de movimiento, lo que obligar\u00e1 a su cuerpo a trabajar un poco m\u00e1s, pero tambi\u00e9n producir\u00e1 mejores resultados.<\/p>\n
Estos movimientos son superiores porque hacen que te muevas hacia arriba y hacia abajo, creando tensi\u00f3n en tus m\u00fasculos hasta que termines con toda la serie. Sus m\u00fasculos estar\u00e1n trabajando constantemente durante la duraci\u00f3n del ejercicio para que permanezcan activados y comprometidos. Esto ayuda a desarrollar el tama\u00f1o y la fuerza, manteni\u00e9ndote en movimiento durante todo el ejercicio para que tus m\u00fasculos no descansen hasta que hayas completado todas tus repeticiones. Es mejor hacer esto hasta que sus m\u00fasculos est\u00e9n fatigados.<\/p>\n
El empuje de sentadillas con mancuernas es excelente para poner tensi\u00f3n en los gl\u00fateos durante el ejercicio de sentadillas, pero libera esa tensi\u00f3n cuando saltas de la posici\u00f3n de tabla. Esto significa que es un poco menos potente para las piernas que la sentadilla de sumo con copa. Sin embargo, esta fase del ejercicio es poderosa para la parte superior del cuerpo y el abdomen, que son grupos musculares importantes a los que hay que prestar atenci\u00f3n cuando levantas pesas.<\/p>\n
Ambos movimientos son muy \u00fatiles para hacer en su r\u00e9gimen de ejercicio, pero si realmente quiere concentrarse en su parte trasera, el salto en cuclillas goblet es el mejor. Intente agregar estos movimientos a su rutina de ejercicios al menos tres veces a la semana (pero no m\u00e1s de cuatro) para aumentar la fuerza de sus m\u00fasculos.<\/p>\n
Salto en cuclillas con copa<\/strong><\/p>\n Sostenga la cabeza de una mancuerna pesada directamente en frente de su pecho. P\u00e1rese con los pies un poco m\u00e1s separados que los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atr\u00e1s para bajar el cuerpo. Det\u00e9ngase aqu\u00ed por un minuto para sentir la tensi\u00f3n en sus m\u00fasculos antes de volver a estirar lentamente las piernas hasta la posici\u00f3n en la que comenz\u00f3.<\/p>\n Empuje de sentadilla con mancuernas<\/strong><\/p>\n P\u00e1rese con los pies directamente debajo de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atr\u00e1s para ponerse en cuclillas. Coloque las pesas en el piso y vuelva a subir a una posici\u00f3n de flexi\u00f3n. Permanezca en esta posici\u00f3n por un momento para sentir la tensi\u00f3n, luego haga el movimiento al rev\u00e9s y vuelva a ponerse de pie.<\/p>\n Si tu objetivo prioritario son los gl\u00fateos, necesitas hacer ejercicios que trabajen los tres m\u00fasculos de los gl\u00fateos: el m\u00ednimo, el medio y el m\u00e1ximo. Muchos ejercicios de gl\u00fateos tambi\u00e9n trabajar\u00e1n los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales, pero agregar dos movimientos m\u00e1s espec\u00edficos ayudar\u00e1 a mantener el \u00e9nfasis en los gl\u00fateos.<\/p>\n Puente de gl\u00fateos en banco supino<\/strong><\/p>\n Si\u00e9ntese en el suelo frente a un banco con la parte superior de la espalda apoyada en el banco. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Levante las caderas hacia arriba, formando una l\u00ednea recta desde el pecho hasta las rodillas mientras descansa la parte superior de la espalda en el banco. Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante cinco segundos antes de volver a su posici\u00f3n original.<\/p>\n Peso muerto con mancuernas<\/strong><\/p>\n Sostenga dos mancuernas con un agarre en pronaci\u00f3n mientras est\u00e1 de pie y doble las caderas y las rodillas. Refuerce sus abdominales y mantenga un ligero arco en la parte inferior de la espalda. Tira de tu torso hacia atr\u00e1s y mueve tus caderas hacia adelante mientras te paras con las mancuernas. Haz este movimiento mientras aprietas los gl\u00fateos. Baje las mancuernas al piso.<\/p>\n Despu\u00e9s de hacer estos ejercicios, aseg\u00farese de darle tiempo a sus m\u00fasculos para que se relajen y se recuperen. Est\u00edralos un poco y mantente hidratado para que no se pongan tensos o apretados. Despu\u00e9s de hacer estos ejercicios durante algunas semanas, comenzar\u00e1s a notar un cambio en la forma de tu cuerpo y en la cantidad de fuerza que puedes desarrollar. Cualquiera que sea el motivo, es importante crear una estrategia para tu entrenamiento de gl\u00fateos porque hacer sentadillas todo el d\u00eda puede volverse aburrido y no necesariamente te dar\u00e1 los m\u00fasculos esculpidos que est\u00e1s buscando.<\/p>\n \u2014Blake y Gwen Beckcom dirigen Fitness Together Mission Hills. Cont\u00e1ctelos en fitnessjuntos.com\/missionhills<\/a> o llame al 619-794-0014.<\/em><\/p>\n