Por Blake y Gwen Beckcom | hacer ejercicio juntos
Con las vacaciones en pleno apogeo, a veces la actividad física puede quedar en un segundo plano. Si desea mantener el impulso, considere cambiar su entrenamiento, comenzando con los músculos de los glúteos.
Probablemente ya estés familiarizado con las sentadillas, ya que son una forma efectiva de esculpir tus piernas y bastante fáciles de completar en la forma correcta. Sin embargo, agregar pesas a este movimiento puede intensificarlo, lo que ayuda a que tus músculos se vuelvan más definidos y delgados para obtener un cuerpo esculpido.
Si desea aprovechar al máximo sus sentadillas, ¿ha considerado hacer variaciones como la sentadilla de sumo con copa o la sentadilla con mancuernas? Estos dos movimientos añaden un pequeño esfuerzo extra a la sentadilla tradicional, pero marcan una diferencia increíble en el resultado. Agregan peso y una mayor cantidad de movimiento, lo que obligará a su cuerpo a trabajar un poco más, pero también producirá mejores resultados.
Estos movimientos son superiores porque hacen que te muevas hacia arriba y hacia abajo, creando tensión en tus músculos hasta que termines con toda la serie. Sus músculos estarán trabajando constantemente durante la duración del ejercicio para que permanezcan activados y comprometidos. Esto ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza, manteniéndote en movimiento durante todo el ejercicio para que tus músculos no descansen hasta que hayas completado todas tus repeticiones. Es mejor hacer esto hasta que sus músculos estén fatigados.
El empuje de sentadillas con mancuernas es excelente para poner tensión en los glúteos durante el ejercicio de sentadillas, pero libera esa tensión cuando saltas de la posición de tabla. Esto significa que es un poco menos potente para las piernas que la sentadilla de sumo con copa. Sin embargo, esta fase del ejercicio es poderosa para la parte superior del cuerpo y el abdomen, que son grupos musculares importantes a los que hay que prestar atención cuando levantas pesas.
Ambos movimientos son muy útiles para hacer en su régimen de ejercicio, pero si realmente quiere concentrarse en su parte trasera, el salto en cuclillas goblet es el mejor. Intente agregar estos movimientos a su rutina de ejercicios al menos tres veces a la semana (pero no más de cuatro) para aumentar la fuerza de sus músculos.
Salto en cuclillas con copa
Sostenga la cabeza de una mancuerna pesada directamente en frente de su pecho. Párese con los pies un poco más separados que los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Deténgase aquí por un minuto para sentir la tensión en sus músculos antes de volver a estirar lentamente las piernas hasta la posición en la que comenzó.
Empuje de sentadilla con mancuernas
Párese con los pies directamente debajo de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Coloque las pesas en el piso y vuelva a subir a una posición de flexión. Permanezca en esta posición por un momento para sentir la tensión, luego haga el movimiento al revés y vuelva a ponerse de pie.
Si tu objetivo prioritario son los glúteos, necesitas hacer ejercicios que trabajen los tres músculos de los glúteos: el mínimo, el medio y el máximo. Muchos ejercicios de glúteos también trabajarán los cuádriceps y los isquiotibiales, pero agregar dos movimientos más específicos ayudará a mantener el énfasis en los glúteos.
Puente de glúteos en banco supino
Siéntese en el suelo frente a un banco con la parte superior de la espalda apoyada en el banco. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Levante las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde el pecho hasta las rodillas mientras descansa la parte superior de la espalda en el banco. Quédese aquí durante cinco segundos antes de volver a su posición original.
Peso muerto con mancuernas
Sostenga dos mancuernas con un agarre en pronación mientras está de pie y doble las caderas y las rodillas. Refuerce sus abdominales y mantenga un ligero arco en la parte inferior de la espalda. Tira de tu torso hacia atrás y mueve tus caderas hacia adelante mientras te paras con las mancuernas. Haz este movimiento mientras aprietas los glúteos. Baje las mancuernas al piso.
Después de hacer estos ejercicios, asegúrese de darle tiempo a sus músculos para que se relajen y se recuperen. Estíralos un poco y mantente hidratado para que no se pongan tensos o apretados. Después de hacer estos ejercicios durante algunas semanas, comenzarás a notar un cambio en la forma de tu cuerpo y en la cantidad de fuerza que puedes desarrollar. Cualquiera que sea el motivo, es importante crear una estrategia para tu entrenamiento de glúteos porque hacer sentadillas todo el día puede volverse aburrido y no necesariamente te dará los músculos esculpidos que estás buscando.
—Blake y Gwen Beckcom dirigen Fitness Together Mission Hills. Contáctelos en fitnessjuntos.com/missionhills o llame al 619-794-0014.
[Nota del editor: foto destacada cortesía de Puede Una Fotografía De Stock]
