Si la situación actual del trabajo desde casa te preocupa mantener tu estilo de vida saludable, ¡no estás solo! Para la mayoría de nosotros, esta larga duración de tiempo atrapado en casa significa un uniforme diario rotativo de pantalones elásticos y acceso ilimitado a refrigerios de la despensa. Además, la situación mundial ha provocado sentimientos de estrés y ansiedad, lo que en muchos casos ha resultado en más antojos de comida reconfortante y un aumento en el tiempo frente a la pantalla (que también suele significar menos actividad física).

Entonces, ¿cómo te mantienes comprometido con tus hábitos saludables y evitas la "Cuarentena 15" durante un momento estresante de aislamiento y distanciamiento social? He esbozado algunas de mis principales recomendaciones a continuación:

• Establezca una estructura y una rutina para su(s) día(s). Es posible que se presente en la "oficina" de su hogar en pantalones de chándal, pero su horario debe imitar su calendario anterior a la cuarentena. Por ejemplo, desayune, almuerce y cene a la misma hora todos los días. Las meriendas y los descansos del trabajo también deben ser a la misma hora (probablemente no comió pizza sobrante a las 9 a.m. cuando entró a la oficina). Esto también se aplica a la actividad física: si solía pasar la hora del almuerzo en el gimnasio, tómese un descanso y haga un entrenamiento rápido en casa al mediodía. Si condujo a una clase de barra después del trabajo, tenga en cuenta una sesión de ejercicio después de las 5 p. m., antes de la cena. Esto te ayudará a evitar ataques de picoteo 24/7 y te permitirá mantener algo de ejercicio físico cada día.

• ¡Conoce tus porciones! Ganar, mantener y perder peso se basan en las calorías que entran y salen. Para evitar comer en exceso (especialmente mientras ve sus programas favoritos de Netflix), tenga en cuenta la cantidad de comida que está comiendo. No necesitas balanzas ni tazas medidoras para comprender los conceptos básicos. Aquí hay algunos consejos:

  • Use su mano como guía: la proteína magra debe tener aproximadamente el tamaño de su palma abierta; los carbohidratos complejos deben ser del tamaño de un puño cerrado; grasas y aceites debe ser del tamaño de su pulgar.

  • ¡Nunca coma directamente de una bolsa abierta! ¿Alguna vez has comido una bolsa de pretzels mientras ves la televisión y miras hacia abajo para encontrarte con los dedos quitando el polvo de una pila vacía de migas? Comer sin sentido, directamente de una bolsa puede ser peligroso: es fácil perder la noción de cuánto estás comiendo si no reservas una cantidad específica por adelantado.

  • Use platos más pequeños: esto reduce la cantidad de alimentos que puede consumir (solo cabe una cantidad limitada en un plato pequeño), Y hará que su porción se vea más grande.

• Haga buenas elecciones de alimentos. La calidad es tan importante como la cantidad. Puede tener su pastel y comérselo también (con moderación), pero debe esforzarse por comer tantos alimentos enteros y sin procesar como sea posible. La clave es comer alimentos que le den al cuerpo el combustible que necesita para sentirse lleno, satisfecho y con energía. Esto incluye muchas frutas y verduras frescas, grasas saludables como nueces, aceite de oliva y canola y aguacate, magro carnes y cereales integrales. Agregar ingredientes como el ajo, el jengibre y la cúrcuma no solo le dará sabor a sus comidas, sino que agregará un refuerzo de apoyo inmunológico, lo que también ayudará a su cuerpo a prosperar.

• Desacelerar. El cuerpo tarda entre 20 y 30 minutos en darse cuenta de que está lleno. Controle su ritmo y escuche a su cuerpo. También es importante adoptar un enfoque consciente para comer: cuando está distraído, es decir, comiendo frente al televisor o una computadora, tiende a comer más y más rápido. Puede sorprenderse y comer porciones más pequeñas de forma natural, si disminuye la velocidad y aprecia cada bocado que toma.

• Seguimiento de lo que come: Nada es más humillante que escribir todo lo que comes (sí, ¡esos Reese's en miniatura a lo largo del día se suman!). Hacer un seguimiento de la calidad y la cantidad de los alimentos que come es una excelente manera de hacerse responsable de sus objetivos de pérdida de peso. También es una forma eficaz de evaluar sus hábitos alimenticios, es decir, hacer un seguimiento de la(s) hora(s) del día en que tiene antojo de azúcar; evaluar dónde te pueden faltar ciertos nutrientes; observando su ingesta de agua, etc.

Mantener hábitos saludables de alimentación y estilo de vida puede ser un desafío cuando estás aislado (después de todo, estás solo con tus pensamientos... y ¡tu refrigerador!), pero es posible evitar el aumento de peso y nutrir el cuerpo y el sistema inmunológico con una buena alimentación.

El mejor enfoque es planificar con anticipación: haga listas de compras (¡no compre por impulso ni compre cuando tenga hambre!), Tenga un plan para la preparación de comidas semanales y tenga a mano refrigerios saludables y preparados. Dado que la cuarentena viene con elementos adicionales, a veces estresantes (enseñar educación en el hogar, ¿alguien?), la parte más importante de esto es mantenerse positivo y no ser demasiado duro consigo mismo. Si tiene un día de refrigerios las 24 horas, comience de nuevo al día siguiente, con una mentalidad y un enfoque más saludables.

Y, por último, mantenga a sus amigos y seres queridos cerca y comuníquese con frecuencia: haga una sesión de entrenamiento virtual con un amigo o comparta una nueva receta con su colega. Un sistema de apoyo es fundamental para el éxito de cualquier proceso de salud y bienestar.

Beth González es una rregistrado Dietiano para Obalon Center for Weight Loss, que brinda un tratamiento completo para aquellos que han luchado por perder peso, incluido el asesoramiento nutricional y el sistema de balón gástrico Obalon no quirúrgico. Visita obaloncenter.com.