Por Blake y Gwen Beckcom
Muchas personas tienen una máquina de cardio favorita que usan en el gimnasio. Así que imagínense cuando esa máquina sea tomada por otra persona. ¿Te sientas y esperas a que se libere? ¿Vas a casa?
La próxima vez que esto suceda, considere buscar un lugar tranquilo para hacer algunos movimientos cardiovasculares sin ningún equipo. Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a reducir la grasa y aumentar su ritmo cardíaco sin tener que depender de una máquina. Muchos de estos movimientos también incorporan algo de entrenamiento con pesas, por lo que obtendrás el beneficio de hacer cardio mientras tonificas tus músculos. La variedad crea adaptación, así que mira esto como una oportunidad para impactar tu cuerpo.
Realice sus ejercicios rápidamente y tómese un minuto de descanso entre ellos para ayudarlo a recuperar el aliento. Una vez que haga esto, es posible que su amada caminadora ya no sea su forma favorita de hacer ejercicio y, en realidad, no debería serlo de todos modos.
Cuerda de salto de aire
Pretende saltar la cuerda sin la cuerda real. Salta hacia arriba y hacia abajo mientras haces movimientos circulares con los brazos. Involucre su núcleo y glúteos y mantenga los hombros hacia abajo. Continúe durante unos dos minutos antes de tomar un breve descanso.
Salto de estrella explosiva
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agregue algo de peso a los talones. Luego, póngase en cuclillas antes de empujar con los talones y los dedos de los pies para saltar, levantando los brazos por encima de la cabeza y sacando las piernas a los lados. Esto debería parecerse a un gato saltador. Aterriza de puntillas y regresa a tu posición inicial. Repite el salto 15 veces.
patada de burro
Comenzando de pie, coloque ambas manos en el suelo frente a usted. Apriete su núcleo, doble ligeramente las rodillas y patee la pierna izquierda hacia el techo mientras mantiene la pierna derecha doblada. Controla tu pierna izquierda mientras la devuelves al suelo. Complete esto 10 veces antes de repetirlo en el otro lado.
Patinador de hielo
Comience con una estocada de reverencia retrocediendo con el pie izquierdo en diagonal detrás del pie derecho. Lleve su mano izquierda al piso antes de explotar hacia arriba y hacia un lado mientras cambia de pierna. Aterriza suavemente con el pie derecho detrás del pie izquierdo para completar tu primera repetición. Muévase rápidamente de lado a lado durante 20 repeticiones.
bailarín de break
Comience en una posición de mesa con las rodillas en el suelo. Baje la pierna derecha debajo de su cuerpo mientras levanta la mano izquierda del suelo. Toque su rodilla derecha con su codo izquierdo antes de regresar a su posición inicial. Este ejercicio a menudo se conoce como un perro pájaro, llamado así por un perro de muestra. Estos caninos apuntan y se congelan para mostrarle al maestro dónde se esconde la presa. Si puede agregar una pausa de uno o dos tiempos en su pose extendida, ganará más trabajo básico. Termina 20 repeticiones y luego cambia al otro lado.
plancha para ponerse en cuclillas
Comience en una tabla alta, manteniendo los hombros apilados sobre las muñecas y el centro contraído. Salta con los pies hacia el exterior de las manos y ponte en cuclillas. Empuje hacia arriba con las manos para levantar las caderas y volver a la posición de plancha. Repite este movimiento 15 veces.
Salto largo
Párese derecho y separe los pies más anchos que las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas y lleva las manos al suelo. Salta con los talones y los dedos de los pies hacia arriba y hacia adelante, levantando los brazos por encima de la cabeza. Después de aterrizar suavemente, intente saltar hacia arriba y un pie hacia adelante. Repite el salto 20 veces.
salto de rana
Similar al salto de longitud en la postura inicial, pero diferente en la fase de extensión, es el salto de rana. Mantén las caderas pegadas al suelo y acorta el movimiento explosivo desde el punto de inicio, dejando las manos a los lados. La distancia de salto debido a la fase explosiva más corta está más en el rango de 6 a 12 pulgadas y, por lo tanto, un movimiento general un poco más rápido de principio a fin. Este es un quemador de trasero absoluto. Repite el salto 20 veces.
Burpee de alpinista
Comience en una posición de tabla y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho antes de cambiar rápidamente al otro lado. Haz estas cuatro veces para que hayas hecho un total de ocho. Luego, salta con los pies hacia el exterior de las manos mientras te sientas en cuclillas. Salta, estira los brazos por encima de la cabeza e inclínate para devolver las manos al suelo. Regresa a una posición de plancha. Repite el burpee 5 veces.
Completar este grupo de movimientos en un circuito aumentará tu ritmo cardíaco y hará que tu cuerpo bombee. Según el nivel de condición física, una o varias rondas de esto pueden ser un ejercicio para algunos. Para otros, puede ser un buen punto de partida para un entrenamiento general aún mejor. La clave es no dejar que la falta de disponibilidad de cierta pieza de cardio que te guste obstaculice tu determinación de seguir haciéndolo. La variedad es lo que tu cuerpo anhela cambiar.
—Blake y Gwen Beckcom dirigen Fitness Together Mission Hills. Contáctelos en fitnessjuntos.com/missionhills o llame al 619-794-0014.
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